• Decrease font size
  • Reset font size to default
  • Increase font size
Живеј здраво, храни се правилно!
Колку калории се потребни дневно за одржување на оптимална телесна тежина?

За многу луѓе одржувањето на нормалната телесна тежна претставува вистински проблем. Денес, обезноста или гојазноста е многу честа појава, па таа зема дури и епидемиски размери. Одржувањето на оптималната телесна тежина е главен фактор за одржувањето на здравјето на организмот.

Прекумерната телесна тежина претставува фактор на ризик за настанување на многу заболувања како што се: хроничните кардиоваскуларни и метаболни заболувања (покачен крвен притисок, покачени масти, шеќерна болест, заболувања на срцевите и мозочните крвни садови, кои можат да доведат до настанување на срцев или мозочен удар).

Зголемената телесна тежина се смета како фактор на ризик за настанување на некои видови на рак.

Често обезноста е последица на неправилна исхрана, односно на внесување на поголемо количество на калории отколку што му е потребно на организмот. Како резултат на тоа, вишокот на калориите се складира како масно ткиво.

Но, сепак за да може организмот нормално функционира, односно да ги обавува секојдневните основни животни функции, потребна му е одредена количина на калории. Секојдневно мора да внесеме одредена количина на калории во организмот. Тие му се потребни на телото за енергија. Калориите се наоѓаат во храната. Здравата исхрана ќе ни помогне да нашето тело добие доволно калории, а да сепак количината на внесените калории остане под нивото кое би можело да предизвика дебелење.

Препорачаниот дневен внес на калории варира од човек до човек, но постојат одредедни препораки за тоа колку калории ни се потебни. Во просек, за да ја одржат својата нормална телесна тежина, на жените им требаат околу 1500 калории дневно, а на мажите околу 2200 калории. Но, овие бројки се однесуваат само на возрасните лица, кои малку се бават со физичка активност.

Многу физички активните луѓе не можат да живеат со 2000 калории дневно. Тоа би значело изгладнување на организмот.

Факторите кои влијаат на индивидуалните потреби за калории ги вклучуват: годините, висината и тежината, просечната дневна физичка активност и телесната градба.

Броењето на калориите помага за одржување на нормалната телесна тежина, како и за слабеење, односно за намалување на гојазноста.

Внесот на калории треба да се држи на пониско ниво од она колку калории дневно трошиме, доколку сакаме да ја намалиме телесната тежина. Ако нездраво се храниме и ако осттанува вишок на калории кои не согоруваат, тогаш вишокот на енергијата се претвара во масно ткиво. Колку повеќе има вишок на калории кои организмот не ги искористува, толку се складира повеќе масно ткиво.

Некое општо правило е да ако внесете 500 калории помалку отколку што ви е потребно дневно, ќе изгубите околу пола килограм од својата тежина неделно. Колку калории ви се потребни, зависи од важиот стил на живеење и од други фактори.

Постојат разни методи за одредување на дневните калориски потреби. Една од методите за одредувањето на дневните калориски потреби е и релативно прецизната Harris-Benedict -овата математичка равенка, која ги вклучува телесната висина, тежина, возраста и полот. Но, овде ќе ви дадеме еден поедноставен пример.

Обично кај жените потребата за калории може релативно прецизно да се пресмета со помош на две калориски компоненти, а тоа се: базалниот метаболизам (BMR - Basal Metabolic Rate) и физичката активност. Повеќето од нас не знаат дека телесната тежина зависи од равенката на енергетската равнотежа: количината на енергијата која ја внесуваме во организмот (калориите од храната) во однос према количината на енергијата која ја потрошуваме (активност).

Како ќе знаете колку калории му требаат на вашето тело за да ја одржи оптималната телесна тежина?

Со помош на оваа едноставна формула можете да ја пресметате својата дневна потреба за калории.

За одржување на базалниот метаболизам потребна ви е околу 1 калорија по килограм телесна тежина на час. Ако ја помножите својата тежина во килограми со 24 часа, ќе ја добиете количината на калориите која ви е дневно потребна за одржување на основите животни функции како дишењето, работата на срцето и слично. Сега треба да се пресмета и факторот на активноста.

Помножете ја вашата дневна потреба за калории со следниве броеви:

  • За слаба физичка активност (лица кои многу малку или воопшто не вежбаат) = BMR x 1.2
  • За лесна физичка активност (на пример. вежбање 2 пати неделно) = BMR x 1.375
  • За умерена физичка активност (вежбање 4 пати неделно) = BMR x 1.5
  • За интензивна физичка активност (професионални спортисти, физички рабтници...) до 2 x BMR

Доколку сакате да согорите повеќе калории мора или да ги внесувате помалку во организмот или да ја зголемите својата физичката активност.

 

Прочитајте и: