• Decrease font size
  • Reset font size to default
  • Increase font size
Живеј здраво, храни се правилно!
Исхрана во менопауза

Менопаузата е природна појава во животот на жената кога престанува нејзината менструација. Исто така е позната и под името климактериум, што значи промена на животот. Менопаузата обично настапува помеѓу 44-та и 55-та година од животот. Менструациите можат да станат помалку обилни и понередовни пред конечно да престанат.

Зошто настапува менопауза?

За време на климактериумот јајчниците почнуваат да создаваат помалку естроген при што не се произведуваат повеќе јајчни клетки и престанува менструацијата. Климактериумот може да настапи на било која возраст ако јајчниците на жената се извадени, на пример при хистеректомијата и билатералната салпинго – оофоректомија (оперативно отстранување на матката и двата јајчници).

Кои се симптомите на менопаузата?

Промените започнуваат со нередовни менструации, се јавуваат топлотни бранови со препотување, а доаѓа и до дегенеративни процеси кои ги погодуваат повеќе или помалку сите органи и системи кај жената. Почести се инфекциите на мочните патишта и слабокрвноста, се намалува густината на коските и тие стануваат крути и кршливи. Менопаузата означува крај на менструацијата и можноста за раѓање. Повеќето жени или воопшто ќе немаат симптоми, или ќе имаат само благи симптоми што ќе траат само неколку месеци. Но за некои жени, симптомите можат да бидат мачни и да траат неколку години.

Најчести симптоми на менопаузата се:

  • напади на жештина (топлотни бранови),
  • вагинални проблеми и проблеми со мочниот меур,
  • промени во расположението.

Кои се последиците од менопаузата?

Климактериумот прави жените постепено да губат дел од калциумот во нивните коски. Кај многу жени коските стануваат крти и лесно кршливи. Овој проблем е наречен остеопороза.

Неадекватната исхрана, недоволната физичка активност и емоционалниот стрес можат да ги засилат симптомите на менопаузата. Од друга страна, пак, адекватната правилна исхрана им помага на жените да полесно го пребродат климаксот и да го сочуваат здравјето на срцето и коските, пред сè поради метаболните и ендокрините пореметувања, кои се јавуваат во менопаузата.

Секојдневното консумирање на повеќе од 1-2 чаши алкохолен пијакол, 4 чаши газирани пијалоци или 2 шољи кафе го зголемуваат ризикот за остеопороза, поради зголеменото излачување на калциумот со мочката.

Пушењето го зголемува ризикот за остеопороза за 50%, затоа што токсично делува на остеобластите и го намалува нивото на естрогенот во крвта. Исто така, жените пушачи во менопауза влегуваат 1 до 2 години порано во однос на жените непушачи.

Врз основа на наведениве докази, на жените во периодот на климактериумот посебно им се препорачува престанок на пушење, намалено консумирање на алкохол, газирани напитоци и кофеин, а зголемен внес на вода и тоа барем 8 часи дневно, редовна умерена физичка активност пола до еден час, најмалку 5 пати неделно, контрола на телесната тежина, како и намален внес на масти со исхраната.

Со појавата на менопаузата треба постепено да се намалува дневниот енергетски внес. Најправилно е да се исхраната индивидуално одреди врз основа на целокупната здравствена состојба на жената, видот на работата која ја извршува, навиките и слично.

Недостатокот на естроген поради менопаузата е поврзан со настанувањето на остеопорозата, па затоа исхраната со која се обезбедува, пред сè, доволен внес на калциум и витамин Д е многу важна во овој период од животот на жената. Дневниот внес на калицум треба да изнесува 1200 mg. Најдобар извор на калциум е храната, иако внесот на калциум може да се обезбеди и со суплементи. Искористеноста на калциумот од намирниците зависи од различни фактори. Најдобри извори на калциум се млекото и млечните производи (поради идеалниот однос што постои меѓу калциумот и форфорот за апсорбирање на калциумот во цревата), потоа лиснатиот зеленчук, сојата и сардината.

Содржина на калциум во 100 g на поедини намирници


Намирници Калциум (mg) Намирници Калциум (mg)
Кравјо млеко 119 Грав 144
Овчо млеко 180 Соја 226
Козјо млеко 140 Компир 8
Јогурт 111 Зелка 42
Сурутка 50 Магданос 203
Павлака 97 Зелена салата 68
Свежо сирење 94 Спанаќ 83
Кашкавал 950 Пиперка 7
Јајца 54 Домат 13
Сардина во масло 437 Цвекло 168
Пилешко месо 14 Леб 10

Дневната потреба за калциум кај жените во менопазуза може да се обезбеди со на пример 3 чаши млеко или 150g сирење.

Содржина на калциум во млекото и млечните производи


Намирници Количина Калциум (mg)
Јогурт од делумно обрано млеко 1 шоља 415
Младо сирење 90g 337
Обрано млеко 1 шоља 302
Пудинг од ванила 1 шоља 298
Тврди сирења 100g до 1000mg

Жените во менопауза треба да знаат дека витамините А, Ц и Д, железото, магнезиумот, манганот и фосфорот, како и некои аминокиселини (аргинин, лизин) и лактозата позитивно влијаат на апсорпцијата на калциумот од органите за варење, додека негативно влијание имаат оксалатите, растителните влакна, заситените масти, кортикостероидите и аспиринот.

Прекумерното консумирање на црвено месо го намалува искористувањето на калциумот внесен со храната, додека вегетаријанската храна делува позитивно. За правилен развој на коските е потребен и адекватен внес на некои елементи во трагови (флуор, цинк, бакар, бор), кои се обезбедуваат во доволна мерка со разновидна и правилно избалансирана исхрана.

За минералот бор, на пример, дури од неодамна се знае дека е есенцијален за луѓето и животните. Овој елемент го има во овошјето и зеленчукот. Тој ги штити коските и зглобовите и учествува во целокупниот метаболизам. Борот е важен составен дел на клеточната мембрана. Во поголема количина го содржи токму овошјето и зеленчукот, а со современата исхрана се внесува 2 до 5 mg бор.

Во текот на менопаузата треба да се зголеми консумацијата на намирнци од растително потекло, посебн овошјето и зеленчукот, кои се богат извор на важни витамини и минерали, а се сиромашни со масти. Важни се и житариците во исхраната. Житариците се добар извор на енергија и на сложени јагленохидрати. Тие даваат подолго време чувство на ситост и ја спречуваат гојазноста.

Житариците се и важен извор на витамини од групата Б, на витамин Е и на некои есенцијални аминокиселини, кои се корисни за здравјето на жената во менопаузата. Некои од состојките во храната посебно се значајни во менопаузата. Така на пример, фитоестрогените (лигнани, изофлавоноиди) во животинските организми имаат способност на естрогено делување и тие по своето метаболно активирање се врзуваат и делуваат преку естрогените рецептори.

Некои истражувања покажуваат дека фитоестрогените допринесуваат во одржувањето на хормонската равнотежа во организмот. Со оглед дека имаат структура која е многу слична со женските полови хормони, фотоестрогените може да го залажат организмот и да створат привид за поголема количина на естроген во циркулацијата, со што се намалуваат и некои симптоми кои се предизвикани од ниското ниво на естрогенот (топлотни бранови, раздазливост, нервоза).

Намирници кои содржат фитоестрогени


Соја и производи од соја
Семе од лен
Билни масла (шафраново, кокосово масло и др.)
Морков
Компир
Цреши

Изофлавоноидите се наоѓаат во семето на билките од фамилијата Fabaceae, од кои во исхраната е најзначајна сојата. Сировото зрно од соја содржи околу 1500 mg/kg вкупни изофлавоноиди, а со нивна термичката обработка оваа содржина на изофлавоноиди уште повеќе се зголемува. Во органите за варење изофлавоноидите од сојата се разградуваат и ослободуваат изофлавони, кои имаат послаба естрогена активност во споредба со естрадиолот, а делувањето се остварува со врзување за алфа и бета естрогените рецептори. Некои истражувачи ги истакнале позитивните ефекти на изофлавоните во намалувањето на топлотните бранови во менопаузата.

Фитоестрогенот кој се наоѓа во соиното зрно го намалува „лошиот“ холестерол (LDL), а го подигна „добриот“ холестерол (HDL). Еден голем извор на соини протеини е “tofu” (сирење од соја).

Исто така, овие состојки имаат и антиоксидативни својства и според епидемиолошките и некои експерименални податоци, тие го намалуват ризикот од некои видови на рак (рак на дојка, рак на бели дробови). Во западните земји, каде се применува западен стил на исхрана, проценетиот внес на изофлавоноиди изнесува неколку милиграми, додека вегетаријанците внесуваат дури и до 40 милиграми дневно. За намалување на симптоите на менопаузата се препорачуваат и суплементи кои содржат изофлавоноиди, т.е. фитоестрогени, а вообичаена доза е 10 до 120 mg како една доза дневно. Жените со естроген зависен рак на дојка не би требало да ги земаат овие суплементи.

На жените во менопаузата им се препорачува и зголемен внес на витамин Е - 400 mg дневно. Витаминот Е е најважен липосолубилен (растворлив во масти) антиоксиданс, кој има имуностимулативно дејство, а покажува и антитромбозно и антопролиферативно дејство. На жените кои крварат или имаат чир на дванаестопрсното црево, како и на лицата кои треба да бидат оперирани, не им се препорачува внесување на витамин Е.

Намирници кои содржат витамин Е


Нерафинирани растителни масла (пченични р'кулци, соја, сончоглед)
Интегрални житарици, псоебно пченични р`кулци
Јатчесто овошје
Морков
Костен
Домат

За да се зголеми внесот на гама – линолинската киселина, која ги намалува нападите на топлотни бранови, сувоста на вагината и промените во расположението, корисно е во менопаузата да се користи масло од ночурак, кое се добива од семето на истоимената билка.

Гама – линолинската киселина е масна киселина која припаѓа на групата омега 6 масни киселини. Оваа масна киселина ја содржи и семето на црната рибизла, бораго. Маслото од ночурак е подложно на оксидација, многу е нестабилно во присуство на кислород и трагови од железо, цинк и бакар, па затоа е пожелно да препаратот содржи и некој антиоксиданс како заштита, на пример витамин Е.

Маслото од ночурак делува заштитно на кожата и слузниците, делува антивоспалително и ја спречува тромбозата. Тоа благотворно делува и на крвниот притисок.

Несакантие ефекти се ретки. Можна е негова интеракција со нестероидните антиреуматици, со аспиринот, варфанот, лукот и гинко билоба.

 

Прочитајте и: