• Decrease font size
  • Reset font size to default
  • Increase font size
Живеј здраво, храни се правилно!
Вегетаријанска диета

Се повеќе луѓе ширум светот ја прифаќаат вегетаријанската исхрана, која се темели на намирници од растително потекло (житарици, овошје, зеленчук, мешункасти и јатчести плодови и семки).

Дали е вегетаријанската исхрана здрава?

Благотворното делување на вегетаријанската исхрана е докажано во бројни научни студии. Ваквата исхрана е здравствено прифатлива и може да ги обезбеди сите потребни нутритиенти, но само ако е правилно испланирана.

Кога се гледа на вегетаријанците во целина, може да се заклучи дека тие поретко заболуваат од одредени заболувања, како на пример од кардиоваскулани болести, висок крвен притисок, шеќерна болест, рак, гојазност.

Поради намалената застапеност на намирниците од животинско потекло, вегетаријанската исхрана е сиромашна со заситени масти, холестерол и животински протеини. Зголеменото консумирање на житарици, овошје, зеленчук, мешункаст зеленчук и јатчести плодови, обезбедува зголемен внес на раститени влакна, витамини, минерали и фитохемикалии. Не е познато дали намалената честота на хроничните болести е резултат на количината и видот на мастите во исхраната, на изворот на протеините, или на зголемената количина на растителни влакна, микронутритиенти и фитохемикалии. Се чини дека сите овие состојки допринесуваат во одржувањето на здравјето на лицата кои практикуваат вегетаријанска исхрана.

Покрај бројните здравствени и економски предности на ваквата исхрана, постојано е присутна загриженост која е врзана за било која форма на вегетаријанство. Прашањето кое често се поставува е дали ваквиот начин на исхрана обезбедува доволна количина на потребни и неопходни нутритиенти.

Како правилно да се избалансираат нутритиентите во вегетаријанската исхрана?

Лицата кои од својата исхрана ги исфрлиле сите животински производи (вегани), може да имаат потешкотии при задоволување на своите дневни потреби за протеини, цинк и железо. Месото и млечните производи се „практичен“ извор на овие нутритиенти, а исхраната, која ги исклучува овие намирници, бара повеќе планирање. Општо, колку е исхраната порестриктивна, толку е поголема и веројатноста дека ќе се јави недостиг на некои нутритиенти. Затоа овде е од исклучетелна важност првилното планирање на исхраната, посебно кај веганската исхрана. Вегани или чисти вегетаријанци се оние кои јадат исклучиво растителна храна, а не јадат месо, млеко, јајца, ниту било која друга храна од животинско потекло. Сепак и овие лица, доколку правилно ја избалансираат исхраната, може со неа да ги обезбедат сите потребни нутритиенти.

Со цел да се олесни планот на вегетаријанската исхрана, формирани се пирамиди на правилна исхрана за вегетаријанците и веганите.

Важно е да се има на ум дека ниту еден оброј не смее да се пропушти и дека храната, која се консумира, мора да биде разновидна.

Кај вегетаријанците поредок е недостатокот на протеини, отколку недостатокот на некои витамини и минерали. Добар извор на протеини е сојата, која обезбедува големи количини на висококвалитетни растителни протеини. Во продавниците за здрава храна може да се набави и тофу, соино млеко, колачи од соја. Грашокот, леќата, семките и одреден вид на зеленчук, исто така, се богат извор на протеини.

Анемијата предизвикана од дефицит на железо може да биде еднакво честа и кај вегетаријанците и кај невегетаријанците. Сепак, познато е дека железото од растителните извори не се апсорбира така добро како железото од месото.

Важно е да се консумира доволно мешункаст зеленчук и зелен листест зеленчук и да се консумираат сокови и храна богата со витамин Ц, кој ја подобрува апсорпцијата на железото во организмот. Исхраната која се базира на големи количини на зеленчук може да ја намали апсорпцијата на некои нутритиенти, меѓу другите и на калциумот. Строгите вегетаријанци – вегани, кои не јадат млеко и млечни производи, можат да го внесат калциумот во организмот со зелениот зеленчук (брокула, спанаќ, блитва) и сувото овошје. Бидејќи зелениот зеленчук содржи и некои соединенија, кои ја спречуваат апсорпцијата на калциумот, подобро е да се осигура внесот на калциум и со други намирници, како обогатено соино млеко и тофу, или во адекватен додаток во исхраната.

Иако ретко, лошо планираната вегетаријанска исхрана може да доведе до недостаток на витамин Б12, со оглед на тоа што овој витамин се наоѓа само во производите од животинско потекло. Новороденчињата, чии мајки подолго време не внесувале со храната (или суплементите) витамин Б12, имаат пониски концентрации на овој витамин во крвта и помалку го добиваат со мајчиното млеко.

Темпехот, мисото и спирулината веќе не се сметаат за сигурни извори на витамин Б12. Веганите затоа морат да го надокнадат овој витамин со храна обогатена со Б12 или со земање на витамин Б12 во вид на суплементи.

Витаминот Д вегетаријанците го земаат преку обогатеното млеко и преку јајцата, а значителна количина на витамин Д се ствара во кожата, при изложување на сончеви зраци.

Комбинирање на протеинската храна

Комбинирањето на протеинската храна е од огромна важност за постигнување на адекватен внес на протеини во исхраната на вегенаријанците. Всушност, се работи за комбинирање на расителна храна која содржи различни количини на есенцијални аминокиселини. Внесот на есенцијални аминокиселини е многу важен, бидејќи организмот нив неможе да ги синтетизира, а аминокиселините се градежни елементи на протеините. На пример, легуминозите (грав, леќа, соја) содржат многу малку аминокиселини кои содржат сулфур, но затоа пак се богати со аминокиселина лизин. Житариците се со потполно спротивен состав. Кога се комбинират легуминозите и житариците се постигнува склад на аминокиселинскиот состав.

Некои типични примери на намирници, кои се се комбинираат во одредени земји се:

  • Грав и тортиљи (во Централна Америка).
  • Грав и ориз (во Јужна Америка).
  • Ориз и тофу (во Кина и Јапонија).
  • Ориз и леќа (во Индија).
  • Путер од кикирики и леб (во САД).

Иако не е потребно да се внимава на комплементарноста на протеините во секој оброк, вкупниот дневен внес на протеини мора да ги задоволи сите потребни количини на есенцијални аминокиселини.

 

Прочитајте и: