Јога – равнотежа на духот и телото
Јогата е повеќе од 3500 години старо учење, кое е утемелено во индиската култура и филозофија. Таа претставува комплексен состав кој ги обединува физичките вежби, техниките на дишење и медитацијата.
Изразот јога е составен од два збора на стариот индиски јазик, санскрит: yuj – што значи „соединување“ и ghan што се преведува како „надополнување“ (комплетирање). Основната цел на јогата е да ги спои душата, психата и телото во хармонија.
Јогата е погодна за сите луѓе, без оглед на возраста и моменталната психофизичка кондиција. Иако постојат многу различни видови и техники на јога, во западниот стил на живеење најчесто се применува Hatha јога.
Јогата е вештина на постигнување на равнотежа помеѓу духот и телото. Со целосно совладување на оваа техника на медитација се постигнува ослободување од стресот и болката, а човекот станува смирен и витален.
Јогата, која е позната уште од дамнесни времиња и ги надживеала многуте форми на рекреација, е се популарна, па скоро и да нема fitness центар или wellness центар кој не нуди некој од нејзините многубројни видови и техники.
Јогата релаксира и дава енергија, го намалува или отстранува стресот, ја намалува напнатоста во грбот, вратот, ја намалува болката и ги отстранува пореметувањата во спиењето (пример несоницата).
Но, јогата е многу повеќе од само средство за одржување на психофизичка кондиција со физички вежби и вежби на дишење и опуштање. Таа учи како да се почитува и сака сопственото тело и дух и овозможува повторен контакт со самиот себе.
Позитивните ефекти од јогата
Позитивните ефекти од јогата навистина се бројни, а повеќето од нив се и научно потврдени. Таа го отстранува стресот, ја намалува болката, ги релаксира мускулите и зглобовите, го подобрува сонот и доведува до внатрешен мир и задоволство. Таа му дава енергија на телото, го јакне духот и психата, ја зголемува самодовербата и ја развива самосвеста. Јогата го јакне рбетот, мускулите, зглобовите и доведува до подобра еластичност и гипкост на телото.
Јогата влијае и на внатрешните органи подобрувајќи ја нивната функција, а посебно нивната прокрвеност. Таа го нормализира крвотокот и работата на срцето, го зајакнува и смирува нервниот систем, го забрзува елиминирањето на отровите од телото и го зајакнува имунолошкиот систем. Јогата ја подобрува и концентрацијата, памтењето и ги отстранува негативните мисли. Техниките на дишењето се многу важни при практикувањето на јогата. Кога ќе се совлада правилната техника на дишењето, дишењето само по себе станува правилно, па наместо плитко и забрзано дишење, човекот кој практикува јога, почнува да дише побавно и подлабоко, со што се овозможува подобра снабденост со кислород во целиот организам. Кожата станува свежа и еластична.
Вежбите поволно влијаат и на системот за варење и помагаат при различни пореметувања, како што се гастритис и запек.
При јога вежбите се трошат калории, се норамизира гладта и потребата за прекумерно внесување на храна, а со тоа се намалува и прекумерната тежина.
Иако јогата е наменета за сите, сепак посебно се препорачува кај лица со хроничен стрес и други психички пореметувања, со хронична болка, пореметувања на дишењето, на системот на варење и при висок крвен притисок.
Совети за тренинг
- Пред да започнете со јога тренингот треба претходно да се консултирате со вашиот доктор.
- Вежбите на јога треба да се совладуваат исклучиво со помош на јога инструктор.
- Саканите ефекти можат да се постигнат само со редовно и доследно вежбање во подолг временски период, па затоа, најдобро е јогата да се практикува три пати неделно, 20- 30 минути, или уште подобро секој ден. Најдобри резултати се постигнуваат со секојдневно практикување на јогата десетина минути наутро или навечер.
- Најдобро е јогата да се практикува секогаш во исто време, а изборот на времето ќе зависи од вашиот биоритам.
- Пред тренингот немојте да јадете и пијте помалку течности. Најдобро е да помеѓу оброкот и вежбањето поминат најмалку два часа.
- Вежбајте голи или во топли памучни чорапи и во лесна и удобна памучна облека.
- Пред вежбањето загрејте во своето тело, на пример пет минути трчајте во место.
- Вежбите изведувајте ги внимателно, одмерено, смирено, со посветување на посебно внимание на техниките на дишењето.
- Не се форсирајте и не правите непотребни притисоци на телото, посебно не оние кои предизвикуваат болка додека се истегнувате. Мора при практикувањето на јогата да ви е пријатно, бидејќи во јогата до целта се доаѓа со мали и за телото корисни чекори, со други зборови, полека, но сигурно.
- Додека вежбате вдишувајте и издишувајте длабоко и исклучиво преку нос. На тој начин воздухот што го вдишувате ќе биде прочистен, навлажнет и загреан.
- Потењето за време на вежбањето е добар знак, особено кога се изведуваат динамични вежби кои ја забрзуваат циркулацијата и размената на материите во организмот.
Хормонска јога – ги поттикнува хормоните и ослободува од стрес
Новиот начин на вежбање, хормонската јога, претставува целосен програм, специјален за жените. Оваа мешавина на класична јога и тибетански енергетски вежби ги стимулира јајчниците, штитната жлезда и надбубрежните жлезди, значи – органите кои произведуваат хормони.
Стимулирајќи ги овие жлезди се зголемува лачењето на хормоите кои тие ги произведуваат.
Резултатите од една студија на Бразилскиот универзитет во Сао Пауло покажува деја после 4 месеци вежбање на хормонска јога, продуктивноста на јајчниците се зголемува за 75 %, додека нивото на естрогенот расте за 254 %. Поголемото ниво на хормони ги прави жените да се чувствуваат помлади и постабилни. И самиот физички изглед станува посвеж, бидејќи се подобрува стварањето на колагенот кој ја прави кожата мазна и затегната.
Овој нов тренд во вежбањето го лансирала Dinah Rodrigues од Бразил, јога-терапевт, психолог и автор на книгата „Хормонска јога “. Со своите 80 години, таа делува витално како да е млада жена.
„Секое утро вежбам половина час. Тоа ми дава енергија и ме одржува млада,“ вели Dina Rodrigues.
Се препорачува со вежбање да се започне од средината на триесетите години, бидејќи хормонската јога помага и кај предменструалниот синдром и менструалните тегоби.
Во меѓувреме, хормонската јога почнале да ја препорачуваат и лекарите и гинеколозите, како начин за намалување на симптомите во менопаузата како: топлотните бранови и пореметениот сон. Но, хормонската јога е корисна и за жените кои веќе ја минале менопаузата, бидејќи хормонската јога ги намалува и пропратните појави на старењето, како што се помалата телесна подвижност и губитокот на сексуалниот нагон.
Жените кои веќе некое време вежбаат ваков вид на јога тврдат дека имаат подобро здравје и подобра циркулација. Тие се посмирени и со добри нерви. Жените кои се во поодминати години имаат младешка енергија, изглед и еластичност.
Бикрам јога
Бикрам јогата ја подобрува мускулната снага, го намалува стресот, детоксицира, ја регулира телесната тежина и ја подобрува психичката состојба. Со редовното вежбање се подобрува капацитетот на белите дробови, се зајакнуваат и исправуваат коските, а зглобовите стануваат поеластични.
Почетното вежбање на Бикрам јогата се состои од 26 асани (положби во јогата) и две вежби на дишење. Целта им е да систематски го вежбаат вашето тело 90 минути.
Вежбите на положбите се изведуваат во загреана просторија и целта им е да го загреат целото тело. Со Бикрам јогата се вежба длабокото мускулно ткиво, тетивите и лигаментите. Загреаноста на просторијата овозможува целосно истегнување на телото, ја подобрува циркулацијата и протокот на крвта. Ваквиот почетен редослед на вежбите посебно е осмислен за почетниците и може секој да ги изведе, без оглед на годините, полот, телесната тежина, силата или кондицијата.
Бикрам јогата се состои од почетни движења и положби во јогата, така да не постои можност за повреда. На крајот од секое вежбање секој поединец целосно ги раздвижил секој мускул, тетива, зглоб, лигамент, внатрешен оган и жлезда, така што 100% се подобрил протокот на крвта, полна со кислород, низ телото.
Резултатот од вежбањето е враќање на здравата состојба во сите делови на телото, враќање на еластичноста и рамнотежата на духот и телото. По вежбањето ќе се чувствувате поенергично, умот ќе ви се прочисти и ќе се намалат штетните последици од стресот.
Кои се позитивните ефекти од практикувањето на Бикрам јогата?
- го регулира холестеролот во крвта,
- ги елиминира токсините,
- го јакне имунитетот,
- ги прочистува лимфните жлезди,
- ги става во равнотежа ендокрините жлезди (жлезди со внатарешно лачење),
- ја подобрува еластичноста на `рбетот,
- го зголемува капацитетот на белите дробови,
- го зајакнува срцето,
- ги „подмачкува“ зголобовите,
- ги јакне коските,
- ги издолжува, обликува и зајакнува мускулите.
Бикрам јогата е предизвикувачки курс кој бара исклучителна концентрација, внимателно слушање на предавачот, трпеливост, одлучност, доверба и дисциплина. Работилници на Бикрам јогата се отвараат по цел свет, па така и во Европа.
Bikram Choudhury е основач на светски познатиот Јога Универзитет во Индија. Роден е во Калкута, во 1946 година, а почнал да се бави со јога веќе од својата 4 годишна возраст. Тоа било времето кога делувал најпознатиот индиски јогист Bishnu Ghosh, помладиот брат на Paramahana Yogananda, автор на најполуларната книга за јогата „Автобиографија на еден јогист“.
Бикрам јогата ја проучувале преку 3 милиони луѓе. Bikram Choudhury својот начин на проучување на јогата во САД го довел во 1971 година, на повик од Американската здравствена организација.
Со повеќе од 600 работилници во светот, меѓународно признаената Бикрам јога е една од најбрзо развиваните стилови на Хата јогата. Основачот Bikram Choudhury ја проучувал јогата во САД во тек на 35 години и држи курсеви по Бикрам јога. Тој своерачно им доделува сертификати на сите оние кои ги завршиле неговите курсеви.
„Power“ јога – Ashtanga Vinyasa Yoga
„Power“ јогата ја подобрува концентрацијата, опушта, го намалува стресот, а освен тоа, го зајакнува и тонусот на мускулите, ги прави пофлексибилни и поподвижни.
Се работи, всушност, за Ashtanga Vinyasa Yoga, вид на телесна вежба, стара преку 2000 години.
Велат дека аshtanga vinyasa yoga е најатлетска од сите форми на јога, бидејќи со нејзино практикување се постигнува комплетен тренинг т.е и духовно и телесно опуштање. И овој облик на јога, посебно внимание му посветува на правилното дишење.
Како може аshtanga vinyasa јогата да ни помогне?
Според новото истражување спроведено на Универзитетот Јеил, луѓето кои најмалку 3 пати неделно вежбаат јога и техники на медитација имаат нормален крвен притисок, нормален пулс и значително помал ризик за развој на срцеви заболувања.
Овој вид на јога и медитација им се препорачува на сите луѓе, без оглед на возраста. Може да го практикуваат и лица заболени од остеопороза, но, секако, само под лекарски надзор.
За срцевите болни, овој вид на јога е апсолутно сигурен и безбеден.
Антигравитациона јога – хит во САД и Велика Британија
Christopher Harrison, со цел да го зголеми општото физичко и ментално здравје, дизајнирал фитнес режим т.н. Антигравитациона јога (AntiGravity Yoga). Тој вели дека овој нов стил на јога ви го подобрува здравјето додека се забавувате. Таа е предизвикувачка, забавна и ефективна.
Антигравитационата јога е уште еден од новите стилови на јога, која е комбинација од танц, пилатес и јога. Оваа дисциплина користи свилен материјал (висечка мрежа) закачен за таван, а може да издржи тежина од 1000 килограми.
Вежбите се изведуваат на овие висечки свилени мрежи, а ги активираат сите мускулни групи без големо напрегање. Најголемата предност на антигравитационата јога е максималната опуштеност.
За да го доведе организмот во рамнотежа, Christopher Harrison го смислил овој нов начин на вежбање.Тој им предлага на луѓето кои вежбаат јога да се обмотаат со свилена ткаенина која ќе ја закачат на таванот и во неа да медитираат, свртени наопаку.
Техниката за прв пат е креирана за атлетичарите и гимнастичарите, а од тогаш е модифицирана и усовршена и е перфектна за секојдневниот спортист. Christopher Harrison вели антигравитационата јога е безбедна и многу корисна.
„Медитацијата наопаку особено го релаксира духот и телото и редовно ја применувам со луѓето кои ги посетуваат моите тренинзи“, вели Christopher Harrison.
Антиграцитационата јога е хит во САД, а сега и во Велика Британија.
Christopher Harrison, го препорачува овој вид јога за сите, па дури и за децата и лицата со посебни потреби.
Јогата и вежбите за истегнување подеднакво ефикасно ја намалуваат хроничната болка во грбот
Резултатите од најновото истражување покажале дека редовното практикување на јога и вежби за истегнување подеднакво ефикасно ја ублажуваат хроничната болка во долниот дел на грбот и ја подобрувааат функцијата на ‘рбетот.
Студијата, во која учествувале 228 пациенти со хронична болка во грбот, покажала дека редовното вежбање на јога ефикасно ја намалува хроничната болка во `рбетот, како и вежбите за истегнување, односно корективната гимнастика.
За да утврдат дали јогата е поефикасна од конвенционалните вежби за истегнување или прирачниците за самопомош, научниците ги поделиле учесниците во студијата во три групи. Првата група испитаници вежбала јога во тек на 12 седмици, додека другата група практикувала вежби за истегнување. Третата група на испитаници ги проучувала разните прирачници за самопомош збогатени со информации за причините за болката во грбот и со совети за вежбање и промена на животните навики.
„Резултатите од нашето истражување покажаа дека не постои ниту статистички ниту клинички значајна разлика помеѓу јогата и вежбите за истегнување. И двете физички активности подеднакво квалитетно допринесуваат за истегнување и јакнење на грбните мускули кои го поддржуваат `рбетот“, заклучиле научниците.
Резултатите од истражувањето се објавени во онлајн изданието „Archives of Internal Medicine“.
Јогата помага при несоница
Резултатите од најновото истражување покажале дека практикувањето на јога неколку пати неделно може значително да ги ублажи проблемите со спиењето и другите несакани симптоми на постменопаузата.
„Ние е тврдиме дека јогата може да ги излечи симптомите на постменопаузата. Но, таа може значитално да ги олесни, особено проблемите со спиењето“, изјавила Dr. Helena Hachul, една од авторите на истражувањето.
Јогата е древна вештина за постигнување на равнотежа помеѓу духот и телото. Со целосно совладување на оваа техника на медитација се постигнува ослободување од стресот и болката, а човекот станува посмирен и повитален.
Јогата релаксира и дава енергија, го намалува или отстранува стресот, ја намалува напнатоста во грбот, вратот, ја намалува болката и ги отстранува пореметувањата во спиењето (пример несоницата).
Резултатите од истражувањето се објавени во списанието „Menopause“.
Научниците го откриле механизмот со кој јогата не опушта и смирува
Јогата го зголемува нивото на хемикалијата гама-аминобутерна киселина (GABA) во мозокот, која е поврзана со подоброто расположение и намалувањето на депресијата.
Јогата има поголем позитивен ефект на нашето расположение и на намалувањето на депресијата отколку било која друга форма на физичка вежба, докажале американските научници од Медицинскиот факултет во Бостон. Научниците докажале дека интензивниот позитивен ефект на јогата се должи на поголемите концентрации на хемикалијата во мозокот наречена GABA.
Најновото истражување на научниците подетално покажало како јогата делува на оваа хемикалија.
Студијата покажала дека јогата влијае на зголемувањето на концентрацијата на гама-аминобутерната киселина (gamma-aminobutyric acid – GABA), хемикалија во мозокот, која помага во регулирањето на нервните активности. Активноста на оваа киселина е намалена кај луѓето кои патат од пореметувања на расположението. На овие лица им се препишуваат лекови кои ја зголемуваат активноста на гама-аминобутерната киселина (GABA).
Истражувањето покажало дека концентрациите на гама-аминобутерната киселина (GABA) после еден час практикување јога, значително го подобруваат расположението и ја намалуваат анксиозноста.
Научниците тврдат дека практикувањето јога ги стимулира специфични делови во мозокот, со што се зголемуваат промените во ендогените антидепресивни невротрансмитери како што е GABA.
Истражувачите изјавиле дека ова е многу важно откритие и дека понатамошните истражувања ќе дадат решение за депресијата, без примена на лекови.
Јога вежби за опуштање на грбот
Следниве две јога-вежби за кратко време, поради самата поставеност на телото, ја штедат енергијата, ја опуштаат мускулатурата, и ви ги враќаат чувството на одмореност и исполнетост со нова сила и елан.
Положба на риба (мацјасан)
- легнете на грб
- свијте ги колената, ако чуствувате затегање помогнете си со перниче
- истегнете ги рацете над главата и со дланките фатете ги лактите или подлактиците
- главата лежи на подот
- затворете ги очите и кажете му на телото да се опушти
- останете во положбата колку што ви е пријатно
Положба на фетусот (дармикасан)
- седнете врз петите, со грбот исправен
- потоа раздалечете ги колената доволно широко за да си направите простор удобно да се смести стомакот помеѓу натколениците
- дланките поставете ги на подот и полека спуштете го целиот горен дел од телото кон долу
- во крајната положба можеби ќе имате потреба карлицата да ја подигнете малку кон горе
- ако главата не ви допира на подот или чуствувате нелагодност во таа положба можете да ја подигнете поставувајќи ја на дланките или врз тупаниците
- во крајната положба опуштете го целото тело и ќе почуствувате како положбата станува пријатна
- највпечатливо е чувството на опуштањето на притисокот во зоната на половината која го носи главниот товар на стомакот
- се опуштаат мускулите на грбот, рамената и стомакот
Во овие две положби телото е неактивно, немаме потреба од голем прилив на кислород, и затоа дишењето полека се смирува, станува сосема бавно. Со тоа опуштеноста и смиреноста од физичко преоѓа на ментално ниво.